Térd otthoni gyakorlatok

Teszteld és edzd térded mozgását, irányítását és erejét otthon

Páciens csomag, térd lézer szett

IRÁNY A SHOP

TUDNIVALÓK A TÉRD PÁCIENSCSOMAGRÓL:

A következő gyakorlatok a Motion Guidance® rendszert használják az ép és egészséges térdműködés megtartása és helyreállítása érdekében. A fenti videóban megnézheted hogyan helyezd fel a higiénikus testpántot és a lézert a térdedre ahhoz, hogy belekezdhess a gyakorlatok elvégzésébe!

1. GYAKORLAT – 1. FÁZIS: A feladat gyakorlásával képessé válsz térded teljesen kinyújtani, illetve a nyújtott helyzetet lábemelés közben is megtartani. Ez a készség létfontosságú a sérülés vagy műtét utáni rehabilitáció során, és összefüggésben áll azzal, hogy képes vagy-e a quadriceps izomzatát megfelelően használni, valamint kihasználni a nyújtás teljes mozgástartományát.

QUADRICEPS FESZÍTÉS: Naponta többször 10×5 másodperces megtartást javaslunk.

*** előfordulhat, hogy nem tudod a térded teljesen kinyújtani: ez rendben van! Ebben az esetben próbáld meg annyira nyújtani a térded, amennyire csak képes vagy, és ezáltal a lézert annyira lefelé irányítani, amennyire csak lehet… kezdheted úgy, hogy a lézert a lábujjad hegyére irányítod, majd figyeled, ahogy a fény a lábfejed közepe felé mozdul.

EGYENES LÁBEMELÉS: Végezz 3 kört a kellemes fáradtságig, tartsd meg a lézert, miközben a lábad TELJESEN ki van nyújtva (a lézer nem hagyhatja el a lábfejed, miközben felemeled és leengeded a nyújtott lábad).

TELJES TÉRDNYÚJTÁS: Naponta többször 10×5 másodperces megtartást javaslunk.

*** előfordulhat, hogy nem tudod térded teljesen kinyújtani: ez rendben van! Ebben az esetben próbáld meg annyira nyújtani a térded, amennyire csak képes vagy, és ezáltal a lézert annyira lefelé irányítani, amennyire csak lehet… kezdheted úgy, hogy néhány lépésnyire a lábfejed elé irányítod a lézert, majd megpróbálod minél közelebb hozni a lábujjaidhoz.

A gyakorlatok elvégzése előtt konzultálj orvosoddal, gyógytornászoddal, hogy meghatározza, mely gyakorlatok megfelelőek számodra! Ez a videó csak oktatási célokat szolgál.

2. GYAKORLAT – 2. FÁZIS: A feladat gyakorlásával képessé válsz irányított mozgású guggolást végezni, miközben térded különböző szögekben terheled.

Fontos megjegyzés: jó kiindulópont, ha a lézert a lábujjad hegyére irányítod. Ha azonban könnyítenél a gyakorlaton, akkor irányítsd a lézert egy lépéssel a lábujjad elé – ez kevesebb mozgást igényel a lézer mozgatásához! Hasonlóképpen, ha nehezítenél a gyakorlat elvégzésén, akkor célozz a lábfejedre (közel a bokádhoz), így a gyakorlat mélyebb guggolást igényel.

GUGGOLÁS: Javasoljuk, hogy „guggold végig a molinó középső vonalát” 10-szer, vagy akár többször is kellemes fáradtságig!

GUGGOLÁS BEFELÉ ÉS KIFELÉ IRÁNYULÓ MOZGÁSSAL: ahogy azt a videóban is láthatod, akár végig mehetsz a keresztbe futó vonalakon is a térded ki- és bedöntésével. Próbáld meg úgy végezni a gyakorlatot, hogy egy körben mindhárom vonalat „megrajzolod” oda-vissza – ismételd ezt 5-10-szer!

KITÖRÉS: Gyakorolj lassú és irányított mozdulatokkal, hátra kitöréssel menj végig mindhárom vonalon. Légy kreatív, és jelölj ki különböző célokat! Állhatsz a zászlótól 4 lépésnyi távolságra is, és kitörésben „végig számolhatod” a zászlóra nyomtatott óra számjegyeit. Gyakorolj 3-5 percig vagy kellemes fáradtságig!

A gyakorlatok elvégzése előtt konzultálj orvosoddal, gyógytornászoddal, hogy meghatározza, mely gyakorlatok megfelelőek számodra! Ez a videó csak oktatási célokat szolgál.

3. GYAKORLAT – 3. FÁZIS: A feladat gyakorlásával képessé válsz irányított mozgású guggolást végezni, miközben térded különböző szögekben terheled.

Fontos megjegyzés: az egy lábon végzett gyakorlatnál a legjobb, ha a lézert legalább egy lépésnyire a lábfejed elé irányítod. Mivel egy lábon állsz, itt nem guggolsz olyan mélyre. Ha ez túl nagy kihívást jelent számodra és nem tudsz egy lábon megállni, akkor ne szégyellj segítséget igénybe venni! Használhatsz néhány túrabotot, vagy a megemelt lábaddal megtámaszkodhatsz egy kanapépárnán. Találd meg azt a nehézségi szintet, ahol még képes vagy a gyakorlatot elvégezni! Ahogy fejlődsz, nehezíts a gyakorlaton!

EGYLÁBAS GUGGOLÁS: Gyakorolj lassú és irányított mozdulatokkal, egy lábon guggolva menj végig mindhárom vonalon. Légy kreatív, és jelölj ki különböző célokat! Állhatsz a zászlótól 4 lépésnyi távolságra is, és egylábas guggolás közben „végig számolhatod” a zászlóra nyomtatott óra számjegyeit. Gyakorolj 3-5 percig vagy kellemes fáradtságig!

A gyakorlatok elvégzése előtt konzultálj orvosoddal, gyógytornászoddal, hogy meghatározza, mely gyakorlatok megfelelőek számodra! Ez a videó csak oktatási célokat szolgál.

Tölts le egy minta feladatlapot!

Térd feladatok – PDF