1. GYAKORLAT – MEDENCEBILLENTÉS:
A fenti videó bemutatja azon medencemobilizáló gyakorlatokat, amelyeket álló helyzetben végezhetsz el a hát / törzs Motion Guidance® Pácienscsomaggal. A cél az, hogy elkezdd megtanulni, hogyan lehet irányítani a medence mozgását álló helyzetben: ez a gyakorlat nagyon hasznos lehet a hátfájással küzdők számára, mivel ez lehetőséget kínál hátad más típusú „terhelésére”, például sorban állás közben. Ha a nap folyamán némi mozgással változtatsz a gerinced helyzetén, akkor fokozatosan érezni fogod a hátadra ható erők változását, és ezt előnyödre is fordíthatod!
Javasoljuk, hogy naponta 1-2x gyakorold 1-2 percig, később ezt növelheted is. Ne feledd, a cél a mozgás elkülönítése a medencétől, ezért tartsd mozdulatlanul a vállad (ne ringasd előre-hátra a lézer mozgatásához, hanem próbálj meg mindent mozdulatlanul tartani, kivéve a derékvonalad – segítség a helyes mozgásvégzéshez, ha úgy gondolsz a gyakorlatra, mintha „az övcsatoddal kellene felfelé, majd lefelé mutatnod”.
A gyakorlatok elvégzése előtt konzultálj orvosoddal, gyógytornászoddal, hogy meghatározza, mely gyakorlatok megfelelőek a számodra! Ez a videó csak oktatási célokat szolgál.
2. GYAKORLAT – EGYENSÚLYOZÁS:
A fenti videó bemutatja azon egyensúlyfejlesztő gyakorlatokat, melyeket álló helyzetben végezhetsz el a hát / törzs Motion Guidance® Pácienscsomaggal, beilleszthető az otthoni mozgásrutinba is. A cél itt az, hogy elkezdd megtanulni, mennyire stabil a törzsed különböző pozíciókban, illetve mennyire ingadozik egy normál egyensúlygyakorlat végrehajtása közben. Ez a videó csak egy példa, légy kreatív! Általánosságban elmondható, hogy ha az egyensúly fejlesztése az egyik célod, akkor a napi 5 perces folyamatos kihívást biztosító, de biztonságosan teljesíthető gyakorlás a javasolt.
HA BIZONYTALAN VAGY, tarts mindkét kezedben botot, amivel szükség esetén megtámaszkodhatsz, vagy gyakorolhatsz partnerrel is, aki segít, ha szükséges.
A lehetőségek a következők lehetnek:
Lábzárás (kezdő): Állj kis terpeszben és tartsd a lézert középen, 10 másodpercig tartsd összezárva a bokáidat, majd a lábak szétnyitásával, egy szélesebb támaszpont elérésével pihenj! Ismételd meg 10-szer! Haladj tovább a fej lassú jobbra balra forgatásával, majd gyorsítsd fel a fejforgatást, hogy a gyakorlat még nehezebb legyen: így egy kicsit ki fogsz billenni az egyensúlyodból. Különböző karnyújtásokat is végezhetsz, illetve lágyabb felületekre is állhatsz, például egy nagy összehajtogatott fürdőlepedőre vagy kanapépárnára.
Egy lábon állás: Tartsd a lézert középen, majd 10 másodpercre állj egy lábon, ismételd 10-szer mindkét lábbal. Haladj tovább a fej lassú jobbra balra forgatásával, majd gyorsítsd fel a fejforgatást, hogy a gyakorlat még nehezebb legyen: így egy kicsit ki fogsz billenni az egyensúlyodból. Lágyabb felületekre is állhatsz, például egy nagy összehajtogatott fürdőlepedőre vagy kanapépárnára.
Kitörés: Tartsd a lézert középen, aztán 10 másodperces kitartással 10-szer lépj ki előre a jobb lábaddal, majd 10-szer a bal lábaddal. Haladj tovább a fej lassú jobbra balra forgatásával, majd gyorsítsd fel a fejforgatást, hogy a gyakorlat még nehezebb legyen: így egy kicsit ki fogsz billenni az egyensúlyodból. Lágyabb felületekre is állhatsz, például egy nagy összehajtogatott fürdőlepedőre vagy kanapépárnára.
Egyensúlyozás mozgás közben (haladó): Ebben a gyakorlatban légy kreatív: állj egy lábon, majd próbáld meg csípőből mozgatni a tested, így mozgatva a lézert lassan felfelé és lefelé, jobbra és balra. Tárcsázhatod számokat az óra céltáblán, 10-szer az óramutató járásával megegyező irányban, majd ellentétes irányban, vagy kiválaszthatsz konkrét célpontokat is. A cél az irányítás folyamatos fenntartása.
A gyakorlatok elvégzése előtt konzultálj orvosoddal, gyógytornászoddal, hogy meghatározza, mely gyakorlatok megfelelőek a számodra! Ez a videó csak oktatási célokat szolgál.
3. GYAKORLAT – “ELLENTÉTES KAR / LÁB EMELÉS” MOTOROS KONTROLL KÉPESSÉG:
Ez a videó bemutatja azokat a hát gyakorlatokat, amelyeket térdelő támaszban végezhetsz, a lézer folyamatos vizuális visszajelzését ad, hogy lásd hogyan mozog a medencéd az „ellentétes kar / láb emelés” gyakorlat során. Ha a hasad útban van, és nem tudod pontosan irányítani a lézert, akkor egyszerűen csak rögzítsd a csípőd oldalára, és irányítsd kifelé (ehhez nézd meg a háton fekvő törzs gyakorlatok bemutató videóit).
- gyakorlat: Ellentétes kar / láb emelés: helyezkedj el térdelő támaszban, legyen mindkét tenyered és térded a földön, majd állítsd be a lézert úgy, hogy az a zászló közepére mutasson. Tartsd a hátad semleges helyzetben (egyik irányba se legyen ívelt). Nyújtsd ki az egyik karod és az ellenkező lábad, miközben próbálod a lézert mozdulatlanul tartani. Tartsd meg a pozíciót 5-15 másodpercig, képességedtől függően, majd cseréld meg a karod és a lábad.
- gyakorlat: Ellentétes kar / láb emelés mozgással: helyezkedj el térdelő támaszban, legyen mindkét tenyered és térded a földön, majd állítsd be a lézert úgy, hogy az a zászló közepére mutasson. Tartsd a hátad semleges helyzetben (egyik irányba se legyen ívelt). Nyújtsd ki az egyik karod és az ellenkező lábad, miközben próbálod a lézert mozdulatlanul tartani. Ezután próbáld meg csípőből irányítani a mozgást és kezdj el billegni úgy, hogy hol a karod, hol a lábad érinti a földet. Végezheted úgy is a gyakorlatot, hogy leengeded és felemeled a csípődet, vagy cicahát-kutyahát gyakorlatot végzel – az összes gyakorlat célja az, hogy körbe menj az óra számjegyein úgy, hogy a mozgásod végig irányított marad. Végezd kellemes fáradtságig.
A gyakorlatok elvégzése előtt konzultálj orvosoddal, gyógytornászoddal, hogy meghatározza, mely gyakorlatok megfelelőek a számodra! Ez a videó csak oktatási célokat szolgál.
4. GYAKORLAT – ÁGYÉKI GERINC-MEDENCE MOZGÁS ÉS TÖRZSFEJLESZTÉS:
Ez a videó bemutatja, hogyan hajts végre hát- és törzsfejlesztő gyakorlatokat a hát / törzs Motion Guidance® Pácienscsomaggal. A bevezetőben megnézheted hová kell felszerelni a lézert a legjobb visszajelzés érdekében. Ezeket a gyakorlatokat a padlón háton fekve kell végezned és a lézert a mennyezetre irányítanod.
Gyakorlat – Ágyéki gerinc-medence mozgás: Ez az egyszerű gyakorlat lehetővé teszi, hogy szembesülj a hátad mozgási képességével. A gyakorlat nem más, mint egy medencebillentés, mintha “behúznád a farkad”, eközben látnod kell, hogy a lézer felfelé mozog. Ahogy a hátaddal homorítasz, és létre jön egy rés a hátad és a padló között, látod, hogy a lézer lefelé mozog. A gyakorlat elvégzésével láthatod a teljes mozgásképességed, bármelyik irányba is mozogj. Gyakorolj 1-2 percet, mind teljesen felfelé, mind teljesen lefelé billentve a csípőd.
Törzsfejlesztés 1: Ebben a gyakorlatban az a cél, hogy a lézert mozdulatlanul tartsd a mennyezeten, miután a hátad “beállított helyzetben” van (semleges vagy enyhe medencebillentésben, finoman ellaposított háttal). A cél, egyszerre az egyik láb fel / le emelgetése mellett, a lézer mozdulatlanul tartása. 1-2 percig gyakorolj. Ha elveszítenéd a kontrollt a lézer mozdulatlanul tartása felett, állj le és próbáld újra.
Törzsfejlesztés 2: ebben a gyakorlatban úgy kell mozognod, hogy “fel-fel, le-le” emeled a lábaidat. Észre fogod venni, hogy amint megemeled a másik lábad is és mindkét lábad a levegőben van, ott lesz igazán szükséged a törzsed megtartására ahhoz, hogy a lézer mozdulatlan maradjon. 1-2 percig gyakorolj. Ha elveszítenéd a kontrollt a lézer mozdulatlanul tartása felett, állj le és próbáld újra. Nehezítheted azzal a gyakorlatot, hogy megemelt lábaidat váltva, enyhén hajlítva, a földhöz közelíted – így a lábad súlya távolabb kerül a testedtől, és ez nagyobb odafigyelést igényel a törzs stabilan tartásához, hogy ne billentsd a medencéd, ne homoríts.
Törzsfejlesztés 3: Ez a gyakorlat a láb hátsó részén és hát stabilitásán dolgozik: a cél, hogy miután elemelted a földtől a csípődet „híd tartásba”, felemeled az egyik lábad úgy, hogy közben a lézer nem mozdul ki jobbra vagy balra, középen kell tartanod. Észreveheted, hogy amikor az egyik lábad a levegőben van, sokkal nehezebb szabályoznod a talajon lévő láb stabilitását. Gyakorolj felváltva, képességedtől függően, 5-15 másodpercig.
Törzsfejlesztés 4: Ez a gyakorlat a láb hátsó részén és hát stabilitásán dolgozik, mozgással nehezítve: a cél, hogy miután elemelted a földtől a csípődet „híd tartásba”, felemeled az egyik lábad úgy, hogy közben a lézer nem mozdul ki jobbra vagy balra, középen kell tartanod, majd döntsd a törzsed jobbra és balra lassú IRÁNYÍTOTT mozdulattal, látni fogod, hogy a lézer jobbra és balra mozog. Előfordulhat, hogy számodra az egyik oldali munka sokkal nehezebb, mint a másik – gyakorolj! Kicsi és lassú mozdulatokkal kezdd a gyakorlást, az izomfáradtság a cél. Végezd mindkét oldalon 3-4-szer a kellemes fáradtságig, képességedtől függően többet is csinálhatsz.
A gyakorlatok elvégzése előtt konzultálj orvosoddal, gyógytornászoddal, hogy meghatározza, mely gyakorlatok megfelelőek számodra! Ez a videó csak oktatási célokat szolgál.