Fej és nyak otthoni gyakorlatok
Teszteld és edzd nyakad mozgását, irányítását és erejét otthon
Páciens csomag, fej / törzs lézer szett
A PÁCIENSCSOMAG ÖSSZEÁLLÍTÁSA: Íme egy rövid áttekintés a pácienscsomag összeállításáról
és a zászlóhoz történő kalibrálásáról. Ajánlott a videót megtekintened, amennyiben te végzed el a
termék beállítását! Az alábbi céltáblákat is kinyomtathatod és felragaszthatod a falra, így segítséget
adhatnak a később felsorolt gyakorlatok elvégzéséhez.
1. GYAKORLAT – ELÜLSŐ NYAK ERŐSÍTÉSE:
Egyike mindazon gyakorlatoknak, amelyeket egy Motion Guidance® Pácienscsomaggal végezhetsz otthonod kényelmében. Elvégzéséhez megfelelő hely az ágyad, amire még szükséged van, az a mennyezetre felhelyezett óra céltábla. Ezzel a gyakorlattal objektív képet kapsz az elülső nyak erejéről. Gyakori, hogy megtalálod vele nyakad gyengébbik oldalát, azt az oldalt, amelyen nyaki fájdalom jelentkezik, amelyik rosszul tolerálja a stresszt, a terhelést, így hasznos gyakorlat nyakad ellenállóbbá tételéhez. Végezd naponta 2-3 alkalommal a kellemes fáradtságig. Akár kombinálhatod is a következő, oldalsó nyaki erősítő gyakorlattal! Hetek alatt megfigyelheted, ahogy javul nyakad állapota; ez a javulás azt jelenti, hogy a nyakad erősebbé válik, javul a fáradtság és stressztűrő képessége, ami nagyban hozzájárulhat a fájdalom szintjének csökkenéséhez.
A gyakorlást napi 10×3 másodperces megtartással kezdd, és akár 15+ másodperces megtartásig is felépítheted. Mikor már képes vagy nyakad 10 másodpercig megtartani, elkezdheted az óra végigjárását, mint extra kihívás. Jegyezd fel a haladásod, fejlődésed (például “hétfő, 5 x 5 mp tartás és 2x óra” a fáradtság / fájdalom megjelenése előtt)!
A gyakorlatok elvégzése előtt konzultálj orvosoddal, gyógytornászoddal, hogy meghatározza, mely gyakorlatok megfelelőek a számodra! Ez a videó csak oktatási célokat szolgál.
2. GYAKORLAT – OLDALSÓ NYAK ERŐSÍTÉSE:
Egyike mindazon gyakorlatoknak, amelyeket egy Motion Guidance® Pácienscsomaggal végezhetsz otthonod kényelmében. Elvégzéséhez megfelelő hely az ágyad, amire még szükséged van, az a falra helyezett óra céltábla. Ezzel a gyakorlattal objektív képet kapsz az oldalsó nyak erejéről. Gyakori, hogy megtalálod vele nyakad gyengébbik oldalát, azt az oldalt, amelyen nyaki fájdalom jelentkezik, amelyik rosszul tolerálja a stresszt, a terhelést, így hasznos gyakorlat nyakad ellenállóbbá tételéhez. Végezd naponta 2-3 alkalommal a kellemes fáradtságig. Hasonlítsd össze nyakad bal és jobb oldali állóképességét, és törekedj a szimmetriára! Hetek alatt megfigyelheted, ahogy javul nyakad állapota; ez a javulás azt jelenti, hogy a nyakad erősebbé válik, javul a fáradtság és stressztűrő képessége, ami nagyban hozzájárulhat a fájdalom szintjének csökkenéséhez.
A gyakorlatok elvégzése előtt konzultálj orvosoddal, gyógytornászoddal, hogy meghatározza, mely gyakorlatok megfelelőek a számodra! Ez a videó csak oktatási célokat szolgál.
3. GYAKORLAT – A NYAK MOZGÁSSZABÁLYOZÓ KÉPESSÉGE:
Egyike mindazon gyakorlatoknak, amelyeket egy Motion Guidance® Pácienscsomaggal végezhetsz otthonod kényelmében. Elvégzéséhez ülj egy széken a fal felé fordulva, de akár állhatsz is. Ezzel a gyakorlattal objektív képet kapsz nyakad mozgásszabályozó képességéről a különböző mozgástartományokban (jobbra felfelé, jobbra lefelé, balra felfelé, balra lefelé a pillangó alakja mentén). Tapasztalhatod, hogy a mozdulatsor bizonyos részének elvégzése nehezebben megy, ha fájdalmas, akkor gyakorolj kisebb mozgástartományban úgy, hogy távolabb ülsz a zászlótól, és amint képes vagy a mozgás fájdalommentes elvégzésére, újra közelebb ülhetsz. Dolgozhatsz különböző célok kijelölésével a mozgásvégzés pontosságán is – indulj lassú mozdulatokkal, majd fokozd a sebességet. Ehhez az óra céltáblát is használhatod, a különböző számok kiválasztásával. (Hasznos és olcsó app a “CLOCKYOURSELF“, megnézhetsz egy példát használat közben: ide kattintva!
A gyakorlást napi 5 perccel kezdd, ehhez állíts be egy időzítőt a telefonodon! Kezdheted a zászlóval teljesen szemben ülve/állva, majd 45 fokos szögben elfordulva, hogy dolgozz a motoros kontroll képesség fejlesztésén a nyak távolabbi forgatási tartományaiban is. Próbálj pontos maradni, és csak akkor növeld a sebességet, ha az nem megy a pontosság kárára!
A gyakorlatok elvégzése előtt konzultálj orvosoddal, gyógytornászoddal, hogy meghatározza, mely gyakorlatok megfelelőek a számodra! Ez a videó csak oktatási célokat szolgál.
4. GYAKORLAT – TUDATOS NYAKPOZICIONÁLÁS:
Egyike mindazon gyakorlatoknak, amelyeket egy Motion Guidance® Pácienscsomaggal végezhetsz otthonod kényelmében. Ezt a gyakorlatot, akár ülve, akár állva is végrehajthatod, csak a “JPE cél” -t kell felakasztanod a falra. Ezzel a gyakorlattal objektív képet kapsz azon képességedről, hogy mennyire tartod, helyezed el jól a térben a nyakad, fejed. Helyzettudatod befolyásolhatja a nyakadban történt megváltozott propriocepció (különböző testrészek testhez viszonyított helyzetének érzékelése) vagy a rendellenes vestibularis (egyensúlyi) bemenet. Ezt a gyakorlatot nehezítheted: állj 1-1,5 méterre a nyomkövető rácstól, állítsd be középre a lézert, majd forgasd el néhányszor, de mindig térj vissza középre. Ezután a teszteléshez egyszerűen csak állítsd középre a lézert, csukd be a szemed, fordulj el, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe, ekkor kinyithatod a szemed: valóban a kiinduló helyzetbe tértél vissza? Ha igen, középre érkeztél, akkor megfelelő tudatos nyakpozicionálási képességgel rendelkezel (a nyak területén, e témában végzett legutóbbi kutatások szerint).
A gyakorlást kezdheted napi 5 perccel (állíts be időzítőt a telefonodon). Kezdd jobbra forgatással, majd folytasd balra, felfelé és lefelé. Különböző pozíciókban is állhatsz (pl.: a céltól elfordulva), és gyakorolhatod így a célba, azaz középre érkezést, ez így kihívást jelent (szemben azzal, hogy ha mindig közvetlenül a cél felé fordulva állsz). Tartsd az eredményt (pl.: 5 próbálkozásból legalább 3-szor érkezz középre).
A gyakorlatok elvégzése előtt konzultálj orvosoddal, gyógytornászoddal, hogy meghatározza, mely gyakorlatok megfelelőek a számodra! Ez a videó csak oktatási célokat szolgál.
5. GYAKORLAT – SZAKKÁD* GYAKORLAT:
Egyike mindazon gyakorlatoknak, amelyeket egy Motion Guidance® Pácienscsomaggal végezhetsz otthonod kényelmében. Elvégzéséhez ülj egy székre a fal felé fordulva, de akár állhatsz is. Ezt a gyakorlatot úgy kell elvégezned, hogy a lézernek végig a középpontban kell maradnia, miközben szemeiddel gyors ütemben jobbra balra mozogsz. Egyvégtében 30 másodpercig gyakorolj. Végezhetsz jobbra és balra, vagy fel és le történő szemmozgást. A cél az, hogy a fejed középen tartsd amennyire csak tudod, miközben szemeiddel a célpontok között ugrálsz a nyomkövető rácson. A gyakorlást kezdheted napi 5×30 mp-es jobbra-balra és 5×30 mp-es fel-le „ugrálással” – ehhez állíts be egy időzítőt a telefonodon! Módosíthatod is a gyakorlatot, ehhez tekintsd meg a fenti videót.
A gyakorlatok elvégzése előtt konzultálj orvosoddal, gyógytornászoddal, hogy meghatározza, mely gyakorlatok megfelelőek számodra! Ez a videó csak oktatási célokat szolgál.
*A szakkád olyan gyors szemmozgás, amely azt a célt szolgálja, hogy a fixáció átkerüljön egyik tárgyról a másikra. A szakkád mindkét szem gyors, egyidejű mozgását jelenti ugyanabba az irányba.
6. GYAKORLAT – EGYENSÚLYI-LÁTÓ REFLEX:
Egyike mindazon gyakorlatoknak, amelyeket egy Motion Guidance® Pácienscsomaggal végezhetsz otthonod kényelmében. Elvégzéséhez ülj egy székre a fal felé fordulva, de akár állhatsz is. Ezt a gyakorlatot úgy kell elvégezned, hogy tekinteted végig a középpontra kell szegezned, miközben fejeddel gyors ütemben jobbra balra mozogsz. Egyvégtében 30 másodpercig gyakorolj. Végezhetsz jobbra és balra, vagy fel és le történő fejmozgást. A cél az, hogy a fejed egyenes vonalban mozgasd, miközben szemeidet a középponton tartod. A gyakorlást kezdheted napi 5×30 mp-es jobbra-balra és 5×30 mp-es fel-le forgatással – ehhez állíts be egy időzítőt a telefonodon! Módosíthatod is a gyakorlatot, ehhez tekintsd meg a fenti videót.
A gyakorlatok elvégzése előtt konzultálj orvosoddal, gyógytornászoddal, hogy meghatározza, mely gyakorlatok megfelelőek számodra! Ez a videó csak oktatási célokat szolgál.